2024年營養(yǎng)師告訴你如何減肥通用
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營養(yǎng)師告訴你如何減肥篇一
想要吃，想要減肥，想要有好身材，這是絕大多數(shù)人都想要的，下面小編帶來關于營養(yǎng)師揭秘減肥誤區(qū)與如何吃出好身材，相信大家一定感興趣。
日前，重慶西南醫(yī)院體檢中心發(fā)布數(shù)據(jù)：去年全年，在該院體檢的16.5萬人中，體重超重的有近7萬人。營養(yǎng)學專家表示，除了“注定是胖子”的先天性肥胖基因外，飲食習慣、腸道菌群這兩大因素是導致胖子越來越多的關鍵。
人們口口相傳的吃蘋果能減肥、不吃晚餐或走路減肥，是真的嗎?醫(yī)生說，不好意思，你減掉的是水和蛋白質，脂肪其實還在。
去年，有16.5萬人到該體檢中心體檢，數(shù)據(jù)顯示，其中bmi>=24，也就是體重超重的，有69155人;bmi>=30的，達到重度肥胖的，有6414人。在20~30歲年齡組的女性中，有9%體重超重;40~50歲年齡組中，有35%體重超標;60~70歲，則逐漸增高到37%。
“很多人找到我們，稱自己一直在減肥，但屢戰(zhàn)屢敗，仔細一問，幾乎都是方法出了問題。”該院營養(yǎng)師呂印飛表示，很多人晚餐就吃一個蘋果，或者采用慢跑等方式減肥，這樣好不容易瘦了幾斤，很快又胖回來了。實際上，這樣減掉的.只是水和蛋白質，體內脂肪基本沒動……
那么，哪些因素注定了肥胖?目前，醫(yī)學界比較認可的是三大因素：腸道菌群、食物和基因。
西南醫(yī)院體檢中心給出了最常見的幾大減肥誤區(qū)：不吃早餐或晚餐;平時節(jié)制，周末暴飲暴食;絕不碰脂肪，多喝低糖飲料等。專家建議，節(jié)食減肥者應多喝開水或礦泉水，如果實在想喝含糖飲料，可在開水里泡新鮮檸檬，或倒入檸檬汁，也可選擇原漿椰汁。
此外，“健康食品，多多益善”也是誤區(qū)，像開心果、花生等健康食品富含脂肪，所以不要吃過量。
“很多人表示自己屬于喝水都長肉的類型，但實際上，根本沒有這樣的說法?！眳斡★w說，食物與肥胖的關聯(lián)，并不是以數(shù)量來決定的，比如說，很多人喜歡在下午吃盤堅果當零食，自認為吃得很少，但他們不清楚，100克堅果下肚等于吃了1斤白米飯，“所以，吃得少，并不代表就不長肉。”
還有一類人，屬于吃什么都不長肉的。呂印飛表示，這樣的人，除了基因決定了是個瘦子外，可能也與自身的消化吸收功能有關。
夏天來臨，又到了展示好身材的最佳時機。雖然現(xiàn)在不是以胖為美的時代，但是瘦就代表美嗎?不少人表示，骨肉勻稱，身形健美的體型比單純的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能獲得健康勻稱的身材?四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的營養(yǎng)師景小凡給出了專業(yè)科學的飲食建議。
景小凡告訴記者，體質指數(shù)(bmi)很早就用來評價體型了，其意義在于評價時不能只看體重，還要結合身高，bmi=體重(kg)/身高的平方(m)。中國人的體型標準是，bmi指數(shù)小于18.5為消瘦，在18.5—25之間是正常，高于25則是肥胖。但是，bmi不能區(qū)分體重是來源于脂肪、骨骼肌、水分還是其他成分，體成分測試可以顯示出使用者當前的體重、體脂肪量、骨骼肌量、去脂體重，以及標準體重狀態(tài)下的相應比例和標準范圍。體成分的不均衡將會導致肥胖、營養(yǎng)不良、骨質疏松、浮腫等諸多營養(yǎng)問題，而體成分測試需使用專業(yè)的人體成分測試儀來進行。
胖子要減肥，而瘦子卻需要適當增肥。如何判斷胖瘦，要看脂肪比例和骨骼肌比例。脂肪比例指脂肪占體重的比例，反映的是人體肥胖程度，目前認為成年男性12%—22%，女性20%—30%比較合適。骨骼肌比例是骨骼肌占體重的比例，反映的是強壯程度，一般成年男性約40%，女性約30%。排除疾病因素，影響體型的因素有：遺傳、內分泌、飲食和精神因素。
對于需要增重的人來說，大多數(shù)人都嘗試過吃肥肉、吃甜食、喝甜飲料的方法，可能在短時間內體重上升，同時也吃出很多肥肉，也就是脂肪，外形上反而減分不少，同時糖尿病、高血壓等代謝性疾病就會接踵而來。實際上，增重應該是增加肌肉，減重則是減掉脂肪。所以，無論是減重還是增重，不能單純考慮體重，一定要考慮體脂、去脂體重、腰圍、小腿圍的情況。
營養(yǎng)師景小凡告訴記者，肌肉不是在鍛煉過程中新長出來的。在鍛煉時，訓練會破壞肌肉纖維，而此時補充蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原來的肌肉纖維會慢慢變大，使得在下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量。“一個完全不鍛煉的人，擁有強大的肌肉的可能性幾乎為零，除非使用類固醇和睪酮等激素;而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微?！?/p>
俗話說，“塑形鍛煉，三分練，七分吃。”在體型訓練過程中吃很重要，切勿空腹訓練，但更不能肆意亂吃。對此，景小凡給出了專業(yè)的飲食建議。訓練前2小時進食正餐，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。訓練前30分鐘，攝食以碳水化合物為主，防止低血糖，提高對訓練的耐受性。還有，盡量不要攝入脂肪，因為高脂飲食會降低血液進入肌肉，還會影響有些激素的合成。適合訓練前吃的食物有酸奶、面包、水果等。
訓練后2—3小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長3倍，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%，尤其注意增加支鏈氨基酸的供應，可加速肌肉合成，必要時可補充蛋白粉。適合訓練后吃的食物有牛奶、雞蛋、餅干等。
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